Odamlar "diet" so'zini eshitganda, ular kaloriyalarni hisoblash haqida o'ylashadi. Ammo ketogenik parhezda (yoki keto ham deyiladi), bu faoliyatga vaqt sarflashingiz shart emas. Keto - bu yuqori yog'li, kam uglevodli maxsus parhez bo'lib, u tanani ketoz holatiga keltiradi, ya'ni energiya uchun saqlanadigan yog 'birikmalaridan foydalanadi.
Keto (ya'ni 2-3 hafta) davomida siz kuniga atigi 20-50 g uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin, ammo tana barcha kaloriyalarning 60 dan 80% gacha yog'lardan olishi kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu kam uglevodli diet vazn yo'qotish, 2-toifa diabet, polikistik tuxumdon sindromi (PCOS), akne va epilepsiya uchun samarali. Bundan tashqari, saraton va Altsgeymerning ayrim shakllari uchun foydalidir.
Ketogenik parhezning ijobiy va salbiy tomonlari
Ketogenik parhezning asosiy afzalligi shundaki, u haqiqatan ham kilogramm berishga yordam beradi, yomon xolesterin darajasini pasaytiradi va sog'lom xolesterin miqdorini oshiradi. Tana energiya uchun o'zining yog' zahiralaridan foydalanganda, ishtaha ko'pincha pasayadi (bu jarayon evolyutsiya davrida odamlarga ocharchilik davridan omon qolishlariga yordam berish uchun kiritilgan bo'lishi mumkin). Bundan tashqari, yog'lar uglevodlarga qaraganda ancha sekin hazm qilinadi va ovqatlanish oralig'ida to'yinganlik tuyg'usini uzaytiradi.
Ammo, boshqa dietada bo'lgani kabi, keto ham o'zining salbiy tomonlariga ega. Undan so'ng siz nojo'ya ta'sirlarni sezishingiz mumkin: yomon nafas, bosh og'rig'i, ko'ngil aynish va charchoq. Ketoning birinchi kunlarida paydo bo'ladigan alomatlar ko'pincha kasallikning boshida bo'lgan holatga o'xshaydi. Quvvatni yo'qotish va charchoq hissi qon shakar darajasining keskin pasayishi tufayli paydo bo'ladi, ammo 24-48 soatdan keyin ularning izi yo'q.
Keto paytida siz shishiradi yoki ich qotib qolishingiz mumkin va ketoz paytida siyish ham kuchayishi mumkin. Ketogenik parhezga rioya qilish sizdan faqat ma'lum oziq-ovqat guruhlarini iste'mol qilishni talab qilganligi sababli, siz sochlaringiz va tirnoqlaringiz mo'rt bo'lishiga olib kelishi mumkin bo'lgan ozuqaviy etishmovchilikni rivojlanish xavfini tug'dirasiz.
Ko'pgina bemorlar dietali ovqatlanish kursini tugatgandan so'ng, yo'qolgan kilogrammni osongina qaytarib olishlariga ishonishadi. Buni uglevodlardan voz kechish va kam uglevodli ovqatlar iste'mol qilishga harakat qilish orqali oldini olish mumkin.
Ketoda qanday ovqatlar eyishingiz mumkin?
Ketogenik parhez vazn yo'qotish, qon shakarini nazorat qilish va sog'liq muammolarini hal qilishga yordam beradi. Siz allaqachon tushunganingizdek, uni tanlab, siz faqat yog'li ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Ammo yo'q, biz burgerlar va maydalangan piyoz halqalari haqida gapirmayapmiz - siz shunchaki sog'lom yog'larni qidiryapsiz! Ularni qayerdan olsam bo'ladi? Siz bunga ishonmaysiz, lekin keto bilan siz mazali, qoniqarli va xilma-xil ovqatlanishingiz mumkin, shu bilan birga keyingi 2-3 hafta davomida iste'mol qiladigan kam uglevodli ovqatlarni (qoida tariqasida, ketoz dietaning 7-kunida boshlanadi) supermarketlardan osongina olish mumkin. Eng ko'p foyda olish va parhez cheklovlarining nojo'ya ta'sirini kamaytirish uchun quyidagi 15 ta taomni muntazam ravishda iste'mol qiling.
Baliq va dengiz mahsulotlari
Balki baliq va dengiz mahsulotlari vitaminlar, minerallar va omega-3 ning eng yaxshi manbalaridir. Shu bilan birga, ko'plab dengiz mahsulotlarida uglevodlar kam miqdorda yoki umuman yo'q (masalan, qisqichbaqalarda). Agar eng mashhur mahsulotlar haqida gapiradigan bo'lsak, 100 g midiya tarkibida 5 g uglevodlar, ahtapot va istiridye - har biri 4 g, kalamar - 3 g. Aytgancha, baliqni tez-tez iste'mol qilish turli kasalliklarning rivojlanish xavfini kamaytiradi va ruhiy salomatlikni yaxshilaydi, shuning uchun uni haftasiga kamida ikki marta eyishga harakat qiling.
Kam uglevodli sabzavotlar
Sabzavotlar to'yimli va ko'p qirrali ovqatlardir, asosiysi kraxmalni o'z ichiga olmaydiganlarni tanlashdir. O'rtacha kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarning bir qismi 1 dan 8 grammgacha uglevodlarni o'z ichiga oladi. Shuning uchun siz ratsioningizga qovoq, karam, selderey va gilos pomidorlarini xavfsiz kiritishingiz mumkin.
Pishloq
Pishloqning yuzlab turlari mavjud va xayriyatki, ularning barchasi kam uglevodli va yuqori yog'li bo'lib, ularni ketogenik parhez uchun juda mos keladi. Pishloqlar oqsil, kaltsiy va sog'lom yog' kislotalariga boy. Bundan tashqari, muntazam ravishda pishloq iste'mol qilish keksa yoshdagi mushaklarning yo'qolishini kamaytirishga yordam beradi.
Avakado
Bir porsiya avakado tarkibida 2 gramm aniq uglevodlar, ko'p miqdorda tola va turli xil ozuqa moddalari, jumladan kaliy mavjud. Bundan tashqari, avakado yurak faoliyatini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi, xolesterin darajasini pasaytiradi va organizmdagi triglitseridlarga ta'sir qiladi. Uni ziravorlar bilan aralashtirib, siz sabzavot va baliq idishlari uchun ajoyib kiyim olishingiz mumkin.
Go'sht va parranda go'shti
Go'sht va parranda go'shti ketogenik dietada asosiy oziq-ovqat hisoblanadi. Ular tarkibida uglevodlar yo'q va B vitamini kabi vitaminlar va kaliy, selen va sink kabi minerallarga boy. Go'sht va parranda go'shti ham yuqori sifatli proteinning ajoyib manbai bo'lib, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam uglevodli dietada mushak massasini saqlashga yordam beradi.
Tuxum
Tuxum sayyoramizdagi eng foydali va ko'p qirrali oziq-ovqatlardan biridir. Bitta katta tuxumda 1 grammdan kamroq uglevodlar va taxminan 6 gramm protein mavjud bo'lib, tuxumni ketoda odamlar uchun ideal oziq-ovqat qiladi. Bundan tashqari, tuxum iste'mol qilish to'yinganlik tuyg'usini uzaytiradigan va qondagi qand miqdorini saqlaydigan gormonlar ishlab chiqarishga ta'sir qiladi, buning natijasida bir kunda iste'mol qilinadigan ovqatning umumiy kaloriya miqdori sezilarli darajada kamayadi.
Aytgancha, shuni ta'kidlash kerakki, siz tuxumni faqat oqini emas, balki butun tuxumni iste'mol qilishingiz kerak - sarig'ida ko'z sog'lig'ini saqlashga yordam beradigan antioksidantlar, jumladan lutein va zeaksantin kabi ko'plab oziq moddalar mavjud.
Hindiston yong'og'i yog'i
Hindiston yong'og'i yog'i o'rta zanjirli triglitseridlarni (MCT) o'z ichiga oladi. Uzoq zanjirli yog'lardan farqli o'laroq, MCTlar to'g'ridan-to'g'ri jigar tomonidan so'riladi, keyinchalik ketonlarga aylanadi yoki kerakli energiyani tezda olish uchun manbaga aylanadi.
Bundan tashqari, hindiston yong'og'i yog'i metabolizm tezligini oshiradi, vazn yo'qotishga yordam beradi va qorin bo'shlig'idagi yog 'birikmalaridan xalos bo'ladi. Bu yuqori sifatli bo'lishi muhim - arzon mahsulotlar juda ko'p xushbo'y hid va qo'shimchalarni o'z ichiga oladi.
Oddiy yunon yogurti va qaymoqli pishloq
Muntazam yunon yogurti va tvorog sog'lom, yuqori proteinli ovqatlardir. Va ular tarkibida ba'zi uglevodlar mavjud bo'lsa-da, ular hali ham ketogenik dietada dietangizga kiritilishi mumkin. 150 g oddiy yunon yogurti tarkibida 5 g uglevod va 11 g protein mavjud. Xuddi shu miqdordagi tvorog 5 g uglevod va 18 g proteinni beradi. Aytgancha, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yogurt va tvorog ishtahani kamaytirishga yordam beradi va tez to'yinganlik hissini uyg'otadi.
Zaytun moyi
Zaytun moyi oleyk kislotasiga, yurak xastaligi uchun xavf omillarini kamaytiradigan, shuningdek, fenollar deb nomlanuvchi antioksidantlarga boy bo'lgan bir to'yinmagan yog'ga ega. Ushbu birikmalar qo'shimcha ravishda yurakni himoya qiladi, tanadagi yallig'lanishni kamaytiradi va arterial funktsiyani yaxshilaydi. Zaytun moyi salat, mayonez uchun ideal va pishirilgan ovqatlarga qo'shiladi.
Yong'oq va urug'lar
Yong'oqni tez-tez iste'mol qilish yurak kasalliklari, saratonning ayrim turlari, depressiya va boshqa surunkali kasalliklar xavfini kamaytiradi. Bundan tashqari, yong'oq va urug'larda ko'p miqdorda tolalar mavjud. Ammo ulardagi uglevodlar miqdori har xil. Ularning eng kam miqdori pekan va Braziliya yong'og'ida - har bir porsiyada atigi 1 g (30 g), yong'oq va makadamiya yong'oqlarida - 2 g, bodom va kunjutda - 3 g, qovoq urug'ida - 4 g, pistada - 5 g, kajuda - 8 ta.
Mevalar
Aksariyat mevalarda uglevodlar juda ko'p, shuning uchun ketogenik parhez paytida ulardan qochish kerak bo'ladi. Yana bir narsa - rezavorlar. Ular turli xil kasalliklarni rivojlanish xavfini kamaytiradigan ozuqaviy moddalarga boy. 100 g rezavorlar 5-12 g aniq uglevodlarni beradi. Masalan, karapuzda faqat 5 g, ko'kda - 12 g, malina va qulupnayda - har biri 6 g.
Yog 'va qaymoq
Yog 'va qaymoq kam uglevodli ovqatlardir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashhur e'tiqoddan farqli o'laroq, ular me'yorida iste'mol qilinganda yurakka neytral yoki foydali ta'sir ko'rsatadi.
Zaytun
Zaytunning bir porsiyasi (taxminan 28 g) 2 g uglevodlarni o'z ichiga oladi, shundan 1 g tola. Ular yurakni himoya qiluvchi antioksidant bo'lgan oleuropeinga boy. Zaytunni iste'mol qilish suyaklarning yo'qolishini oldini oladi va qon bosimini pasaytiradi.
Shakarsiz qahva va choy
Shakarsiz qahva va choy tarkibida uglevodlar mavjud emas. Kofein tufayli ular metabolizmni tezlashtiradi, jismoniy ish faoliyatini, hushyorlikni va kayfiyatni yaxshilaydi. Shuningdek, ular diabet rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin. "3 in 1" seriyasidagi qahva va choy paketlaridan saqlaning - qoida tariqasida, ishlab chiqaruvchilar ularga sut kukuni va yuqori uglevodli lazzat qo'shadilar.
Qora shokolad va kakao kukuni
Ha, ketogenik parhez qora shokoladni (kamida 70%) eyishga va uni kakao bilan yuvishga imkon beradi. Buning sababi shundaki, bu ovqatlar antioksidantlarning ajoyib manbalari hisoblanadi. Kakao tarkibida ko'k va acai rezavorlari bilan bir xil miqdorda mavjud. Ammo qora shokolad tarkibida flavanollar - yurak xastaliklari xavfini kamaytiradigan biologik faol moddalar mavjud. 30 g shakarsiz shokoladda faqat 3 g aniq uglevodlar mavjud, shakarli shokoladda esa 10 g.
